完全母乳での育児は、カロリーをたくさん使うから痩せる！っていう話、聞いたことありませんか？
結構ママの間では有名ですし、実際に「完母だから痩せちゃって」と困っているママも多いです。
なのに、
・いくら食べても痩せると聞いていたのに、痩せない！
・とにかくお腹が空いて、つい食べ過ぎている気がする
・授乳中の摂取カロリーはどのくらいまで？
あなたこんな悩みを抱えていませんか？
例えお母さんになったって、スリムで綺麗な女性でいたいですよね。
そこでこのページでは、
・完全母乳で育ててるのに体重が減らない原因
・授乳中のママの一日の適切な摂取カロリー
・産後体重を減らし元の体型に戻すための対策
などをご紹介します。
もう一度スリムな体で綺麗なママを目指す人は、参考にしてみてください。
完全母乳で育ててるのに体重が減らない原因
産後は母乳の分泌を促す「プロラクチン」というホルモンの分泌量が増え、このホルモンバランスの変化が自律神経の乱れを招き、痩せにくい体になっています。
ですから、ある程度はしょうがないですが、母乳が終わる頃に苦労しないよう、今から気をつけていきましょう。
完全母乳で痩せるかどうかには、他のダイエットと同じで個人差があります！
ただ、一般的に痩せやすい環境にあるのは確かです。
それは、「授乳」という行為そのものがカロリーをたくさん消費するから。
授乳って実はものすごい運動なんです！
量や回数にもよりますが、1日に500～1000キロカロリーほど消費すると言われています。
これって、ジムに通ってせっせと運動してもなかなか消費できないカロリーなんです。
大きなリュックを背負って4時間登山しても、1000キロカロリー消費ぐらいですからね。
家で授乳しながら、一日に何度も登山と同じ運動をしているなんて、ママって本当にすごいです。
でもこれだけの運動をしているのに、なぜ痩せないのか？
それはやはり消費カロリーと摂取カロリーのバランスが崩れているからです。
痩せるカロリーのバランスは？
人が痩せる・太るメカニズムはとってもシンプルで、
「消費カロリー ＞ 摂取したカロリー ＝ 痩せる」
「消費カロリー ＜ 摂取したカロリー ＝ 太る」
これにに尽きます。
つまり食べたものを燃やし尽くせるかどうかということですね。
完全母乳なのに痩せないという人は、そのバランスが「摂取カロリー＞消費カロリー」になっているということです。
つまり食べ過ぎている可能性が高いです。
授乳中のママの一日の適切な摂取カロリー
一般的に、成人女性の理想的な必要摂取カロリーはあくまでも目安ですが、１８００～２２００kcal前後とされています。
身長や体重、またその人の運動量によって変わりますので、個人差があります。
そして授乳中のママは、それに加えて約６００kcalの摂取が必要です。
ということは、一日２８００kcalは摂取してもかまわないということになりますね。
最低でも２４００kcalを目安にカロリー摂取を心がけるとよいでしょう。
これは授乳中のママが健康的に体を動かすのに必要とされているカロリーです。
６００kcalの消費は、約１時間以上ジョギングした分に匹敵します。
ですがここで注意したいのは、６００kcalを軽く見てしまうことです。
この程度のカロリーは、ミートソースのパスタ一皿分になります。
授乳中の消費カロリーを補うためだからといって安易に考えては、食べ過ぎて体重がもとに戻りづらくなってしまうのです。
子育ては体力を使いますので、安易なダイエットは良くないですが、カロリーオーバーにならないように食事内容を見直してみましょう。
授乳中のおすすめの食事内容
体重が落ちないからといって食事制限などの過度なダイエットは良くないですが、なかなか体重が落ないときは、以下のことを気をつけて食事をしてみてください。
・脂質が高いものは控える
・あたたかいものを飲食する
・食物繊維を積極的にとる
・デザートは和菓子がおすすめ
・空腹時は水分補給も効果的
脂質が高いものは控える
母乳のもととなる血液にも影響が出やすく、乳腺炎にもつながるので脂っこいものは要注意です。
低カロリー・高タンパクの魚中心の食事、野菜中心の食生活にしましょう。
やはり和食がおすすめです。
あたたかいものを飲食する
体をあたためるものを選びましょう。
血行がよくなると、代謝が上がり痩せやすい体になります。
また乳腺炎予防やリラックス効果もありますよ。
食物繊維を積極的にとる
食物繊維は脂肪の吸収を抑えてくれる働きがあります。
腹持ちもよく、新陳代謝を促してくれます。
根菜や海藻類に多く含まれています。
デザートは和菓子がおすすめ
甘いものがほしくなっても、洋菓子は脂質と糖分が多すぎてよくありません。
お餅はカロリーが高いので、食物繊維が豊富な寒天などをデザートにするのがいいでしょう。
空腹時は水分補給も効果的
空腹だからといって、カロリーを摂取しすぎては授乳中であっても体重は増えます。
水分をとることで胃の中は満たされますので、一時的ですが空腹感をやわらげることはできます。
母乳のためにもこまめな水分補給もこころがけてください。
消費カロリーを増やすために運動を取り入れる
消費カロリーを増やすには、やはり運動が効果的です。
授乳中は体力も落ちていますので、体と母乳に影響が出ない程度の運動をするのがいいでしょう。
天気のいい日にベビーカーなどでお散歩にでかけることが、有酸素運動につながります。
妊娠中に衰えていた筋肉を、ゆっくりと鍛えてあげてください。
また出産で骨盤が歪んでしまっている可能性があります。
骨盤の歪みを放置したままだと太りやすく、肩こり、腰痛、頭痛、尿漏れなどの原因となります。
矯正ベルトやエクササイズやヨガなど試してみてください。
ウォーキングは骨盤矯正にも効果的ですので、無理せず赤ちゃんとお散歩してみましょう。
まとめ
以上、母乳育児中なのに体重が減らない原因と、適切なカロリーの目安、おすすめの食事内容、運動等について書いていきました。
慣れない育児で疲れもたまり、授乳中はお腹も空くとイライラするので、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。
でも、食べたい気持ちを抑えることばかりせず、質のいいものを多く摂取し無理なダイエットはしないでください。
また食事だけが原因で痩せにくいという訳ではありません。
産後は体にいろいろな変化が現れる時期でもあります。
このことも理解しながら、心身ともに健康的に過ごせるよう心がけましょう。
あなたの栄養は赤ちゃんの栄養です、無理せず母乳育児を続けてくださいね。
コメント